Сплит-система тренировок

Сплит-система ― это популярный метод тренировок, используемый для развития мышц и повышения общей физической подготовки. Он заключается в разделении тренировочных дней на определенные группы мышц, что позволяет более глубоко и эффективно проработать каждую из них.

Что такое сплит-система?

Сплит-система (от англ. “split” ⎯ разделить) ― это тренировочная программа, при которой спортсмен тренирует разные группы мышц в разные дни. Это позволяет более сосредоточенно и интенсивно проработать каждую группу мышц, что в свою очередь приводит к более быстрому росту мышечной массы и силы.

Преимущества сплит-системы

• Более глубокая проработка мышц: благодаря тому, что каждая группа мышц тренируется отдельно, можно более глубоко и эффективно проработать каждую из них.
• Увеличение интенсивности тренировок: сплит-система позволяет увеличить интенсивность тренировок, так как спортсмен может сосредоточиться на одной группе мышц и выполнить большее количество упражнений и подходов.
• Снижение риска перетренировки: сплит-система позволяет снизить риск перетренировки, так как каждая группа мышц получает отдельный день для восстановления.

Пример сплит-системы

Один из наиболее распространенных вариантов сплит-системы ― это разделение тренировочных дней на следующие группы мышц:

1. День 1: грудь и трицепсы
2. День 2: спина и бицепсы
3. День 3: ноги
4. День 4: плечи и пресс

В каждый из этих дней спортсмен выполняет упражнения, направленные на развитие соответствующих групп мышц. Например, в день груди и трицепсов он может выполнить следующие упражнения:

• Жим штанги лежа
• Жим гантелей на наклонной скамье
• Разгибание рук на блоке
• Французский жим

Советы по использованию сплит-системы

Для того, чтобы сплит-система была эффективной, необходимо следовать нескольким советам:

• Начинайте с легких весов: начните с легких весов и постепенно увеличивайте их, чтобы избежать травм и перетренировки.
• Выполняйте упражнения правильно: выполняйте упражнения правильно и технично, чтобы избежать травм и получить максимальную пользу от тренировок.
• Отдыхайте между тренировками: отдыхайте между тренировками, чтобы мышцы могли восстановиться и расти.

Пример тренировочной программы

Ниже приведен пример тренировочной программы, основанной на сплит-системе:

День	Группа мышц	Упражнения
Понедельник	Грудь и трицепсы	Жим штанги лежа (3 подхода по 8-12 повторений) Жим гантелей на наклонной скамье (3 подхода по 10-15 повторений) Разгибание рук на блоке (3 подхода по 12-15 повторений) Французский жим (3 подхода по 10-12 повторений)
Вторник	Спина и бицепсы	Тяга штанги в наклоне (3 подхода по 8-12 повторений) Подтягивания (3 подхода по 8-12 повторений) Сгибание рук со штангой (3 подхода по 10-12 повторений) Молотковые сгибания (3 подхода по 10-12 повторений)
Четверг	Ноги	Приседания со штангой (3 подхода по 8-12 повторений) Жим ног на тренажере (3 подхода по 10-12 повторений) Разгибание ног на тренажере (3 подхода по 12-15 повторений) Сгибание ног на тренажере (3 подхода по 10-12 повторений)
Пятница	Плечи и пресс	Жим штанги стоя (3 подхода по 8-12 повторений) Подъем гантелей в стороны (3 подхода по 10-12 повторений) Подъем гантелей вперед (3 подхода по 10-12 повторений) Скручивания на пресс (3 подхода по 10-12 повторений)

Сплит-система ― это эффективный метод тренировок, который позволяет более глубоко и эффективно проработать каждую группу мышц. Следуя советам и примеру тренировочной программы, приведенным выше, вы сможете создать эффективную программу тренировок и достичь своих целей в области фитнеса и бодибилдинга.

Варианты сплит-систем

Существует множество вариантов сплит-систем, которые можно использовать в зависимости от целей и уровня подготовки спортсмена. Некоторые из наиболее популярных вариантов:

• Сплит на 2 дня: тренировка верхней и нижней частей тела в разные дни.
• Сплит на 3 дня: тренировка груди и трицепсов, спины и бицепсов, и ног в разные дни.
• Сплит на 4 дня: тренировка груди и трицепсов, спины и бицепсов, ног и плеч в разные дни.

Как выбрать подходящую сплит-систему

Чтобы выбрать подходящую сплит-систему, необходимо учитывать следующие факторы:

• Уровень подготовки: если вы только начинаете тренироваться, лучше начать с более простой сплит-системы и постепенно увеличивать интенсивность и объем тренировок.
• Цели тренировок: если вы хотите увеличить мышечную массу, лучше использовать сплит-систему, которая включает в себя большее количество упражнений и подходов.
• Время и возможности: если у вас ограниченное время для тренировок, лучше использовать более простую сплит-систему, которая включает в себя меньшее количество упражнений и подходов.

Пример тренировочной программы для продвинутых спортсменов

Ниже приведен пример тренировочной программы для продвинутых спортсменов, которая включает в себя 4 дня тренировок:

День	Группа мышц	Упражнения
Понедельник	Грудь и трицепсы	Жим штанги лежа (4 подхода по 8-12 повторений) Жим гантелей на наклонной скамье (3 подхода по 10-12 повторений) Разгибание рук на блоке (3 подхода по 12-15 повторений) Французский жим (3 подхода по 10-12 повторений)
Вторник	Спина и бицепсы	Тяга штанги в наклоне (4 подхода по 8-12 повторений) Подтягивания (3 подхода по 8-12 повторений) Сгибание рук со штангой (3 подхода по 10-12 повторений) Молотковые сгибания (3 подхода по 10-12 повторений)
Четверг	Ноги	Приседания со штангой (4 подхода по 8-12 повторений) Жим ног на тренажере (3 подхода по 10-12 повторений) Разгибание ног на тренажере (3 подхода по 12-15 повторений) Сгибание ног на тренажере (3 подхода по 10-12 повторений)
Пятница	Плечи и пресс	Жим штанги стоя (4 подхода по 8-12 повторений) Подъем гантелей в стороны (3 подхода по 10-12 повторений) Подъем гантелей вперед (3 подхода по 10-12 повторений) Скручивания на пресс (3 подхода по 10-12 повторений)

Эта программа включает в себя большее количество упражнений и подходов, что позволяет более глубоко и эффективно проработать каждую группу мышц;